Mengenal Dampak Doomscrolling dan Cara Menghentikannya Demi Kesehatan Mental
Pernahkah Anda membuka ponsel di malam hari dengan niat awal hanya memeriksa media sosial selama lima menit, namun tanpa sadar Anda justru menghabiskan waktu berjam-jam membaca berita buruk? Mulai dari krisis ekonomi global, bencana alam, konflik geopolitik, hingga tren kriminalitas terbaru. Fenomena menatap layar gawai secara obsesif untuk mengonsumsi berita negatif secara terus-menerus ini dikenal dengan istilah doomscrolling.
Di era digital yang serba cepat, informasi mengalir tanpa henti langsung ke genggaman tangan kita. Sayangnya, algoritma media sosial sering kali dirancang untuk mempertahankan perhatian kita sesama mungkin, dan konten yang memicu emosi kuat—seperti rasa takut atau marah—adalah magnet utamanya. Jika dibiarkan, kebiasaan ini secara perlahan akan mengikis kesehatan mental dan menurunkan kualitas hidup kita.
Apa Itu Doomscrolling?
Secara harfiah, doomscrolling adalah gabungan dari kata doom (malapetaka/kehancuran) dan scrolling (menggulir layar). Istilah ini merujuk pada kecenderungan seseorang untuk terus menggulir dan membaca berita buruk di internet atau media sosial, meskipun informasi tersebut membuat mereka merasa cemas, sedih, atau putus asa.
Mengapa kita melakukannya? Secara psikologis, manusia memiliki apa yang disebut dengan negativity bias atau bias negativitas. Ini adalah mekanisme evolusioner kuno di mana otak kita secara alami lebih sensitif terhadap ancaman dan bahaya demi bertahan hidup. Di zaman modern, ancaman tersebut tidak lagi berbentuk hewan buas, melainkan berita-berita mengerikan di linimasa. Kita merasa bahwa dengan mengetahui segala hal buruk yang terjadi, kita bisa bersiap dan memegang kendali. Namun yang terjadi justru sebaliknya: kita tenggelam dalam kecemasan.
Dampak Buruk Doomscrolling bagi Kesehatan Mental
Meskipun terlihat seperti aktivitas pasif yang tidak berbahaya, doomscrolling memiliki konsekuensi psikologis dan fisik yang nyata. Berikut adalah beberapa dampak utamanya:
Meningkatkan Kecemasan dan Depresi: Paparan informasi negatif yang konstan memicu otak untuk melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Tubuh Anda berada dalam mode "lawan atau lari" (fight or flight) secara terus-menerus, yang memicu gangguan kecemasan (anxiety) hingga depresi.
Gangguan Tidur (Insomnia): Doomscrolling sering kali dilakukan menjelang tidur. Paparan cahaya biru (blue light) dari layar gawai menekan produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Ditambah dengan pikiran yang tegang akibat berita buruk, Anda akan kesulitan tidur nyenyak.
Kelelahan Mental (Burnout): Memproses begitu banyak tragedi dan penderitaan dalam satu waktu membuat energi emosional Anda terkuras habis. Anda mungkin mulai merasa mati rasa, kehilangan motivasi, atau merasa kewalahan oleh hal-hal kecil dalam kehidupan sehari-hari.
Pandangan Dunia yang Terdistorsi: Ketika layar Anda dipenuhi oleh hal-hal buruk, Anda mulai memandang dunia sebagai tempat yang sepenuhnya berbahaya, kejam, dan tidak aman. Hal ini mengurangi rasa percaya kepada orang lain dan mengikis rasa optimisme.
Dampak Fisik akibat Stres: Stres kronis akibat doomscrolling tidak berhenti di pikiran. Anda mungkin mulai mengalami gejala fisik seperti sakit kepala, ketegangan otot, gangguan pencernaan, hingga penurunan sistem kekebalan tubuh.
Cara Menghentikan Doomscrolling
Memutus siklus doomscrolling memang tidak mudah, terutama karena aplikasi media sosial dirancang untuk membuat kita kecanduan. Namun, dengan langkah-langkah sadar dan konsisten, Anda bisa mengambil alih kembali kendali atas waktu dan kesehatan mental Anda.
Berikut adalah strategi efektif yang bisa Anda terapkan mulai hari ini:
1. Batasi Waktu Menatap Layar (Screen Time)
Langkah pertama yang paling krusial adalah membuat batasan yang tegas. Manfaatkan fitur bawaan gawai Anda seperti Digital Wellbeing (Android) atau Screen Time (iOS) untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi media sosial dan berita. Misalnya, tetapkan maksimal 30 menit per hari untuk mengakses platform tertentu. Setelah batas waktu habis, aplikasi akan terkunci secara otomatis.
2. Ciptakan Zona Bebas Gawai
Tentukan area dan waktu tertentu di mana ponsel sama sekali tidak boleh digunakan. Zona bebas gawai yang paling penting adalah kamar tidur. Hindari menyentuh ponsel minimal satu jam sebelum tidur dan satu jam setelah bangun tidur. Sebagai gantinya, gunakan jam weker analog untuk membangunkan Anda, sehingga ponsel tidak menjadi benda pertama yang Anda raih di pagi hari.
3. Saring Sumber Informasi Anda
Ingat, Anda memiliki kendali penuh atas siapa dan apa yang Anda ikuti di media sosial. Lakukan "pembersihan" massal pada akun-akun yang secara konsisten membagikan konten provokatif, sensasional, atau menyebarkan ketakutan. Ikuti akun-akun yang menyajikan konten edukatif, humor, seni, atau berita positif yang membangun.
4. Praktikkan Kesadaran Penuh (Mindfulness)
Saat Anda mendapati diri Anda mulai menggulir layar tanpa arah, berhentilah sejenak. Tarik napas dalam-dalam dan tanyakan pada diri sendiri: "Apa yang saya rasakan saat ini? Apakah informasi ini benar-benar saya butuhkan? Apakah ini membuat saya merasa lebih baik?" Kesadaran ini akan membantu Anda memutus mode autopilot dan meletakkan ponsel secara sadar.
5. Cari Pengganti yang Lebih Sehat
Doomscrolling sering kali terjadi karena kita merasa bosan atau mencari pelarian instan. Gantikan kebiasaan ini dengan aktivitas fisik atau hobi yang melibatkan dunia nyata. Anda bisa membaca buku fisik, berolahraga, memasak, berkebun, atau mengobrol langsung dengan keluarga dan teman. Aktivitas ini merangsang pelepasan hormon dopamin dan serotonin secara alami dan sehat.
6. Konsumsi Berita dengan Bijak
Menghindari doomscrolling bukan berarti Anda harus menjadi orang yang tidak peduli pada isu dunia. Kuncinya adalah mengubah cara Anda mengonsumsi berita. Ali-alih memantau perkembangan berita setiap menit lewat media sosial, pilihlah satu atau dua waktu spesifik dalam sehari (misalnya di siang hari) untuk membaca rangkuman berita dari portal media yang kredibel dan netral selama 15 menit saja.